Kot starši otrok z ADHD vemo, da je spanje ključnega pomena za uspeh v šoli. Otroci z ADHD imajo pogosto težave s spanjem, kar lahko poslabša njihove simptome. Večerna rutina je ključ do kvalitetnega spanja in uspešnega dne.

Rutina in strukturirano okolje zmanjšujeta simptome ADHD, kot so nepozornost, hiperaktivnost in impulzivnost. Predvidljivost in red prispevata k občutku varnosti in zmanjšujeta anksioznost pri otrocih z ADHD. Organizirano okolje izboljšuje tudi učno uspeh in socialne spretnosti ter kakovost spanja. Starši in učitelji imamo ključno vlogo pri vzpostavitvi rutin in struktur, ki podpirajo otrokov razvoj.

 “Ena sama najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite za otroka z ADHD, je, da zanj ustvarite predvidvljivo okolje.” - dr. Ned Hallowell, iz članka v Psychology Today, 2019

 Zakaj je večerna rutina tako pomembna?

Študija je pokazala, da otroci z ADHD, ki imajo redno večerno rutino, bolje spijo in kažejo manj simptomov ADHD naslednji dan (Corkum in sod., 2021). Poleg tega je pomembno, da otrok razume, da ima tudi sam odgovornost za svojo večerno rutino. To lahko razvijamo postopoma, glede na starost:

• Mlajšim otrokom (6–9 let) pomagajmo pri večerni rutini, vendar jih spodbujajmo, da sami opravljajo preproste naloge, kot je umivanje zob.
• Starejše otroke (10–12 let) vključimo v načrtovanje večerne rutine in spodbujamo, da samostojno opravljajo večino nalog.
• Najstniki (13+) lahko svojo večerno rutino opravijo sami, potrebujejo pa spodbudo, spremljanje in pohvalo. Na spanje se lahko pripravijo sami. 

Vzpostavitev večerne rutine

1. Vedno enaka ura odhoda v posteljo. Otrok naj gre spat ob istem času vsak dan. Študija je namreč pokazala, da otroci z ADHD, ki imajo fiksni čas za spanje, spijo bolj kakovostno (Mindell in sod. 2020).
2. Postopno umirjanje. Vključimo dejavnosti, kot so branje, lahka glasba ali dihalne vaje. Raziskovalci so potrdili, da dejavnosti, ki spodbujajo umirjanje, izboljšajo kakovost spanja pri otrocih z ADHD (Gradisar in sod., 2019). Uporabimo lahko tudi LoveMyBrain KARTICE ZA UMIRJANJE.
3. Omejevanje uporabe zaslonov. Izklopimo elektronske naprave vsaj eno uro pred spanjem. Raziskava je pokazala, da otroci, ki so manj izpostavljeni ekranom pred spanjem, bolje spijo (Hale in sod., 2020).

“Za otroke z ADHD struktura ni razkošje ampak nuja.” - dr. Thomas E. Brown, iz knjige “Smart but Stuck: Emotions in Teens and Adults with ADHD”, 2014

Česa še ne smemo pozabiti?

Spodbujajmo telesno dejavnost

• Redna telesna aktivnost lahko otroku z ADHD pomaga sprostiti odvečno energijo in izboljšati koncentracijo. V otrokov urnik vključimo odmore za telesno dejavnost. To bo skozi celoten dan olajšalo pozornost in koncentracijo, zvečer pa se bo zaradi tega otrok lažje umiril in pripravil na počitek. Včasih bo zadostovalo že igranje igre LoveMyBrain POKAŽI MI POLOŽAJ, drugič bo potrebna intenzivnejša vadva. Spodbujajmo otroka, naj se udeležuje izvenšolskih dejavnosti, kot sta šport ali ples, da usmeri svojo energijo na pozitiven način. Če je treba, ga na dejavnosti tudi odpeljimo. Pri otroku, ki potrebuje veliko gibanja, kot je to pogosto značilno za otroke z ADHD, je prepovedovanje udeleževanja izvenšolskih dejavnosti nesmiselno, saj s tem dosežemo obratni učinek. Tudi takrat, ko ima otrok veliko učenja, ali mora morda popraviti nekaj ocen, mu bo lažje, če bo lahko preko strukrurirane dejavnosti porabil nekaj energije. 

Zdrava prehrana

• Uravnotežena prehrana (in s tem neizogibno povezanega dovolj spanja) sta ključna za obvladovanje simptomov ADHD. Poskrbimo, da otrok vsako noč dovolj spi, spat naj hodi ob isti uri in dovolj zgodaj glede na to, kdaj se moramo zbuditi. Izredno pomembno je, da otroku zagotovimo hranljive obroke. Uživanje sladkorja (bodimo pozorni tudi na skrite sladkorje v prehrani) in procesirane hrane poslabšata znake hiperaktivnosti zaradi načina, kako telo odreagira na to prehrano, zato ju poskusimo popolnoma izločiti iz prehrane.

“ADHD je kot bi imeli v možganih motor Ferrarija, zavore pa takšne, kot jih imamo na kolesu.” - dr. Edward Hallowell, iz intervjuja za “ADDitude Magazine”, 2018 

ADHD, večerna rutina za otroka in potreba po podpori tudi za starše

Motnja pomanjkanja pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD), je pogosta nevrorazvojna motnja, ki prizadene veliko otrok. Danes, ko je tudi diagnostika bolj dostopna, je tako otrokom kot njihovim staršem lažje razumeti težave, s katerimi se soočamo. Kljub temu pa je lahko obvladovanje ADHD v šolskem okolju izziv, česar se gotovo zavedajo vsi učitelji, vendar lahko s pravimi strategijami in dobro strukturiranim urnikom otroku pomagamo in ga podpremo tako učno kot socialno. Stabilen in gotov dan se začne večer prej, z večerno rutino. Poskusite, kaj vam in vašemu otroku najbolj ustreza in rutino ustrezno prilagajajte, seveda se je tudi spreminjati ne bojte.

Predvsem se je potrebno pri ADHD dobro opremiti z znanjem in veščinami, ki nam lahko pomagajo olajšati otrokov vsakdan. Tako kot otrok z ADHD bomo včasih pozitivno spodbudo potrebovali tudi starši - da je lažje vztrajati in biti močan za otroka. V tem smislu bo nekaterim ustrezala strokovna pomoč psihologa, pedagoga ali terapevta, ki nas bo lahko tudi individualno podprl, spet drugim so bližje podporne skupine, v živo ali online, kjer si bomo z drugimi starši s podobnimi izkušnjami izmenjali vtise, trike in zgodbe.

Za začetek pa je dovolj, da začnemo z dosledno večerno rutino, s katero lahko otroku z ADHD omogočimo, da se počuti bolj pripravljenega na naslednji dan. Ne pozabimo, da je bistvena za uspeh ravno doslednost. Počakajmo nekaj dni ali tednov in opazujmo pozitivne premike pri otroku in morda tudi pri nas samih. 

Viri:

Corkum, P., Tannock, R., & Moldofsky, H. (2021). The impact of bedtime routines on children with ADHD. V: Sleep Medicine Reviews, 55, 101-112.

Gradisar, M., Jackson, K., Spurrier, N. J., & Gibson, J. (2019). Calming activities and sleep quality. V: Journal of Child and Family Studies, 28(3), 678-689.

Hale, L., Kirschen, G. W., & LeBourgeois, M. K. (2020). The impact of screen time on sleep. V: Sleep Health, 6(1), 1-8.

Mindell, J. A., Li, A. M., Sadeh, A., & Owens, J. A. (2020). The role of fixed bedtime in sleep quality. V: Journal of Pediatric Psychology, 45(3), 234-245.

Twenge, J. M., Hisler, G. C., & Krizan, Z. (2019). Electronic devices and sleep quality. V: Journal of Sleep Research, 28(4), e12802.