Ko je treba stisniti še zadnji mesec pred počitnicami
Kako ohraniti pozornost in spomin za vse teste in spraševanja, ki so do konca šolskega leta še ostali? Zadnji mesec šolskega leta je za otroke izjemno naporen. Občutek preobremenjenosti lahko zmanjša pozornost in učinkovitost pri učenju. Raziskave kažejo, da je so možgani v tem obdobju še posebej občutljivi in hitro podležejo utrujenosti. Kako pomagati otroku ohraniti koncentracijo in zdržati do konca ocenjevanja brez večjih stresov?
“V najtežjih trenutkih – ko se otrok sooča z izgubo motivacije – mu ponudite tri stvari: vpogled v njegove dosežke, brezpogojno podporo in dozo humorja.” - dr. Brené Brown - raziskovalka ranljivosti in odpornosti, profesorica na Univerzi v Houstonu, iz podcasta Unlocking Us with Brené Brown: On Burnout and How to Complete the Stress Cycle, marec 2021
Najboljša bo zagotovo kombinacija kratkoročnih strategij ob neposrednem stresu (npr. dihalne vaje), srednjeročnega narčta za zadnjih nekaj tednov pouka oz. ocenjevanja (npr. smiselna razporeditev učnih enot, ki jih prekinjamo s sproščujočimi in učinkovitimi odmori), ter dogoročne spremembe navad (spanje, prehrana), ki jih lahko začnemo uvajati sedaj, ali pa se z njimi začnemo spogledovati, ter se resneje pripravimo na to za naslednje obdobje (počitnice ali naslednje šolsko leto).
Kratkoročne strategije ob neposrednem stresu
Kratkoročne strategije ponudijo takojšnjo pomoč oz. olajšanje. Posežemo lahko po:
dihalnih vajah ali vajah za sproščanje. Poskusimo LoveMyBrain DIHANJE Z ZVEZDO ali LoveMyBrain KARTICE ZA UMIRJANJE. Primer dihalne vaje 4-7-8: vdihujmo 4 sekunde, zadržimo dih 7 sekund, izdihujmo 8 sekund. Ponovimo 3x. Kontrolirano dihanje namreč zmanjša raven stresnega hormona kortizola za 22% in takoj izboljša osredotočenost (Jerath in sod., 2015). Vajo lahko uporabljamo kadar koli med učenjem.
gibalnih vajah za hitro razgibanje, npr. LoveMyBrain POKAŽI MI POLOŽAJ, ali pa kratek sprehod po svežem zraku. Kratki odmori z gibanjem povečajo pretok krvi v možgane za 15–20% in posledično izboljšajo pozornost (Hillman in sod., 2008).LoveMyBrain DIHANJE Z ZVEZDOSrednjeročni načrt za zadnji mesec pouka
V zadnjih nekaj tednih bo potrebno stisniti, dobro razporediti enote učenja in smiselno zasnovati popoldneve glede na obveznosti, ki otroka čakajo. Posežemo lahko po:
metodi Pomodoro. Gre za pravilo, kjer se 25 minut učimo, rešujemo vaje ali ponavljamo, nato pa imamo 5 minutni odmor. Za vizualno predstavitev metode Pomodoro si pomagaj z gradivom LoveMyBrain PLAKATI O UČINKOVITEM UČENJU. Odmore med učenjem lahko zapolnimo zelo raznoliko (enkrat gibalno, drugič z vajami dihanja, tretjič igra s psom ali domačo živaljo, spet zunaj ali v notranjih prostorih, ali pa si privoščimo čisto sprostitev s kakšno igro, npr. LoveMyBrain IGRA POIŠČI ENAKEGA).
razčlenjevanju kompleksnih nalog. Z otrokom sestavimo načrt korak-za-korakom (npr.: 1. preberi poglavje 5; 2. označi pomembne datume; 3. odgovori na vprašanja. Delovni spomin namreč sprejme oz. obdeluje le 4–7 informacij hkrati. Razčlenjevanje prepreči preobremenitev (Gathercole in Alloway, 2008).
vizualizaciji za spomin. Otrok naj si ob zapletenih pojmih ustvari čustvene ali smešne podobe. Kot je bilo ugotovljeno s študijo Maguire in sodelavcev (2003), vizualizacija aktivira hipokampus in poveča uspešnost priklica za 50%, zato je zagotovo vredno poskusiti.
Dolgoročnejše spremembe navad
Strategije, ki jih bomo pretvorili v trajne navade, pa so tisto, kar bo v pomoč tudi kasneje, ko bo to šolsko leto že mimo. Tudi, če nam sedaj v naglici teh prijemov ne uspe uvesti, jih lahko vsaj “potipamo”, ter se poigramo z mislijo, kako bi bilo, če bi bili naša stalnica. Tu bo potrebno razmišljati o tem, o čemer vsi že dobro vemo, da je koristno za otroka in za nas, pravzaprav, in sicer o:
redni telesni aktivnosti. Vsaj pol ure zmerne telesne dejavnosti 3-krat tedensko (sprehod, kolesarjenje, ples, kar koli) v 6 mesecih poveča hipokampalni volumen (pomemben za spomin) za 2 % (Erickson in sod., 2011).
skrbi za kakovostno spanje. Otrok potrebuje 8–10 ur spanja na noč, eno uro pred spanjem pa naj ne uporablja ekranov. Lažje se bo spraviti spat, ko vemo, da pomanjkanje spanja zmanjša pozornost za 30% in zmanjša delovni spomin za 40% (Walker, 2017).
“Stres ob zaključku šolskega leta ni znak okvare – je znak, da otrok skrbi za rezultate. Naša naloga je, da mu pomagamo upravljati z obremenitvijo, ne da bi jo odstranili.” - dr. Lisa Damour, klinična psihologinja, strokovnjakinja za razvoj najstnikov in avtorica knjige “Under Pressure”, iz članka iz New York Timesa: Why Teens Are Stressed and What Parents Can Do, april 2019
Kombinacija kratkih odmorov z gibanjem, strateškega razčlenjevanja nalog in rednega gibanja ter spanja vzpostavi trajnostno osnovo za učinkovito učenje.
Pomembno je, da starši poskrbimo tudi zase. Tudi mi uporabimo vaje dihanja in vse ostale tehnike sproščanja, da bomo lažje preživeli čas do dopusta ali vsaj do začetka počitnic.
Viri:
Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., ... in Kramer, A. F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017–3022.
Gathercole, S. E. in Alloway, T. P. (2008). Working memory and learning: A practical guide for teachers. SAGE Publications.
Hillman, C. H., Erickson, K. I. in Kramer, A. F. (2008). Be smart, exercise your heart: Exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 58–65.
Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A. in Harden, K. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 40(2), 107–115.
Maguire, E. A., Valentine, E. R., Wilding, J. M. in Kapur, N. (2003). Routes to remembering: The brains behind superior memory. Neuron, 37(1), 171–180.
Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner.
